Günün En Önemli Öğünü: Kahvaltı!

Sabah okula gitmek için alarm çalar, alarm ertelenir-ertelenir ve en sonunda evden çıkmaya az bir zaman kala çocuk uyanıp giyinip evden çıkar. Birçoğumuzun yaşadığı bu senaryo nedeniyle aslında çok önemli olan bir besin atlanır: KAHVALTI!

Kahvaltı gün içerisinde en önemli öğündür. Çoğu kez zamansızlık veya geç uyanma nedeniyle çocukların atladığı kahvaltının aslında birçok yararları mevcuttur. Kahvaltı yapan çocuklarda hafızanın daha güçlü olduğu, okul dikkatinin arttığı, çocuğun gün içerisinde daha enerjik olduğu, ders başarısının daha yüksek olduğu ve beslenme alışkanlığının geliştiği bilinmektedir.

Kahvaltının atlanması nedenleri arasında çocukların ders çalışma ya da sosyal aktivitelerden dolayı geç uyuması ve sabah uykusunu alamadığı için kahvaltıya ayıracağı süreyi uyuyarak geçirmek istemesi en çok rastlanılanlardır. Ayrıca genç kızlar, kilo alma kaygısı nedeniyle de kahvaltı yapmak istemezler. Çocuğunuzun kahvaltı yapmama nedeni ne ise öncelikle o problemi çözmeye çalışmalısınız.

İşte sizlere çocuğunuzun kahvaltı yapması için küçük ipuçları:

1-) Program yapın: Kahvaltı için ayrılan zamanda masaya aile bireylerinin beraber, aynı anda oturup hep birlikte kahvaltı yapması çocuğunuzun kahvaltı alışkanlığını destekler. Çocuklar anne babasını örnek aldığı için onlara rol model olmak ve sizin de kahvaltı yaptığınızı görmesi bu alışkanlığı kazanmasında çok etkilidir. Ayrıca çocuğunuzun kahvaltı yapabileceği yeterli zamanı ayırmalısınız ki zamanla yarışıp baskı altında yemeğini yemesin.

2-) Sabah kahvaltıda ne yiyeceğini akşamdan planlayıp hazırlık yapın: Önceden planlamak size ve çocuğunuza zaman kazandırarak sabah öğününü aceleye getirmeden sağlıklı bir şekilde yemesini sağlar. Mesela sabah yumurta kaynatmak ya da buzdolabından çıkan yiyeceklerin ısınmasını beklemek zaman alacağı için onları akşamdan hazırlayarak kahvaltı yapmak için zaman kazanabilirsiniz.

3-) Eğer zaman yoksa eline kahvaltı öğününü verin: Kahvaltı için zaman yaratamıyoruz derseniz çocuğunuz okula giderken mutlaka evde bir şeyler hazırlayarak eline verin. Verilecek bu besinler evde hazırlanan, yaşına uygun katkısız gıda maddeleri olmalıdır. Mesela haşlanmış yumurta, sevdiği dilimlenmiş bir meyve, evde yapılmış kek dilimi veya içine peynir koyulmuş bir simit gibi.

4-) Çocuğunuzun erken uyumasını sağlayın: Erken uyuyan çocuklar uykusunu almış bir şekilde kahvaltı sofrasına oturur. Böylece hem kahvaltı yapması için yeterli zaman ayrılmış olur, hem de uykusunu aldığı için kahvaltıda yediklerinin vücuduna daha yararlı olması sağlanır. Aksi halde uykulu bir şekilde sofraya oturmak çocuğun yeme isteğini azaltacaktır.

5-) Kahvaltı seçeneklerinizi geniş tutun: Tabi ki çocuğunuzun yaş grubuna uygun yiyecekleri yemesi önemlidir. Ancak bu konuda çok katı olup çocuğu baskı altına sokmayın. Protein içeren besinler (peynir, tereyağ vb), meyve seçenekleri ve yeşillikler gibi kahvaltınızın çeşitlerini genişletirseniz, sadece süt ve tahıl şeklindeki kahvaltının ötesinde sağlıklı bir öğün yaptırmış olursunuz.

Kahvaltının çocuk sağlığına etkileri
Kahvaltı yapmamak ya da kahvaltı öğününü abur cuburlarla geçiştirmek çocuğunuzun sağlıksız kilo alımına sebep olarak ileriki dönemde obeziteye yol açabilir. Özellikle ergenlik çağındaki her gün düzenli kahvaltı yapan çocukların yapmayanlara göre daha düşük vücut kütle indeksi olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Aslında çocuklar genellikle kahvaltıda daha kalorili, kolesterol ve lif içeriği yüksek besinler yerler, ancak kahvaltıda yediklerinin içinde doymuş yağ oranı daha azdır. Kahvaltı yapmayan, öğle yemeği yemeyen çocuklar eve gelip akşam yemeği yediklerinde genellikle fazla miktarda tükettikleri için sağlıksız bir kalori alımına maruz kalacaklardır. Kahvaltı lifli gıdaların alındığı bir öğün olduğu için çocuğun kolesterol seviyesini düzenler, fazla kilo alımından ve obeziteden çocuğu korur.

Kahvaltı yapan çocukların okul performanslarında artış olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Ayrıca ders saatlerinde dikkat seviye ve süreleri artar, gün içinde daha enerjik, verimli bir öğrenim günü geçirirler.

Kahvaltı, çocukların kemik gelişimi için gereksinimi olan D vitamini ve kalsiyumu alması için de çok önemlidir. Çünkü kahvaltıda tüketilen gıdalarda bu vitamin ve mineraller yüksek oranda bulunur.

Çocuklarda kemik gelişim hızı ergenlik çağında yükselerek yirmili yaşlara kadar devam eder. Bu süre zarfında düzenli kahvaltı yapmak kemik gelişimini önemli ölçüde etkiler. D vitamini, kalsiyumun emilimini sağlamakla birlikte bağışıklık sistemini güçlendirerek çocuğun enfeksiyondan korunması, kanser, kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltır. Kahvaltıda yenilen süt, yumurta, yoğurt, tahıl grubu besinlerde D vitamini oranı oldukça yüksektir. Yeterli D vitamini alamayan çocuklarda doktor tavsiyesi ile takviye D vitamini kullanmak gerekebilir.

Kahvaltıda çocuklar kahve gibi kafeinli içecekler, hazır meyve suları, gazlı içecekler, içeriği bilinmeyen bitki çayları ve enerji içecekleri asla tüketmemelidir. Kafein çocukların kalp atımı ve kan basıncını yükselteceği için önerilmemektedir.

Örnek kahvaltı listesi:

Aşağıda sunulan listeler sadece örnek olması amacıyladır. Her çocuğun ihtiyacının farklı olabileceği unutulmamalıdır. Ayrıca içerik de sağlıklı olduğu sürece çeşitlendirilebilir.

2-3 yaş (oyun çocuğu)

  • 1 su bardağı süt veya tercihen ayran
  • 1 adet yumurta
  • 1 kibrit kutusu peynir
  • 2 yemek kaşığı bal veya pekmez
  • 5 adet zeytin
  • 2 dilim ekmek
  • Mevsimine uygun meyve ve yeşillikler

9-10 yaş(okul çocuğu)

  • 1 su bardağı süt veya tercihen ayran
  • 1 adet yumurta
  • Peynir (2-3 kibrit kutusu büyüklüğünde)
  • 4 yemek kaşığı bal veya pekmez
  • 8-10 adet zeytin
  • 4 dilim ekmek
  • Mevsimine uygun meyve ve yeşillikler