Fiber Tüketiminin Önemi

Fiber (lif-posa) Tüketiminin Önemi:

Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği ve kan dolaşımına katmadığı karbonhidratlara lif (fiber-posa) denir. Lif (fiber-posa), diğer karbonhidratlar gibi enerji için kullanılmadan vücuttan atılır. Bu ürünler vücudumuzu besleyemez ve bir besin öğesi değildir. Fakat diğer birçok yoldan sağlığımıza faydaları mevcuttur.

Fiber Niçin Önemli?

Fiberler bağırsak yapısının bütünlüğü, bariyer fonksiyonunu korunması ve sindirim fonksiyonlarını sürdürebilmesi için vücudumuza yardımcı olmaktadır. İyi bir lif kaynağı içeren diyet ayrıca kabızlığı önlemeye de yardımcı olabilmektedir. Diğer yandan bu gıdaların bazı kanser türlerini ve obeziteyi azalttığına dair çalışmalar da mevcuttur. Fiber-liflerin diğer faydalı etkilerine göz atacak olursak;

  • Besinsel liflerin alımı ile LDL kolesterol düzeyi azaltılarak çeşitli damarsal hastalıklara karşı korunma da sağlanabilmektedir.
  • Meyve, sebze ve tam tahıllı besin kaynaklarından alınan lifler kalın barsakta fermente olarak minerallerin emilimi kolaylaştırır.
  • Lif-fiber miktarı yüksek olan besinler sindirim hızını düzenleyerek kan şeker düzeyinde denge sağlayabilmektedir.
  • Lifler kalori içermeyip tokluk hissi yaratırlar ve vücut ağırlığının korunmasını sağlayabilmektedirler.

Çocuklara Ne Kadar Lif-Fiber Gereklidir?

Genel olarak çocuklarımızın yaşına 5-10 ekleyerek ortalama günlük gram cinsinden fiber ihtiyaçlarını tahmin edebilmekteyiz. Örneğin, 5 yaşındaki bir çocuğun her gün yaklaşık 10-15 gram lif ihtiyacı olacaktır. Ancak günlük lif ihtiyacı yaşın yanında alınan kaloriye, tüketilen gıdanın cinsine ve cinsiyete göre de değişmektedir.

Alınan kalori başına lif gereksiniminin hesabı nasıl olmalıdır

• 12gram lif/1000 kalori (FDA)

• 14gram lif/1000 kalori (DRIs)

Yaş ve cinsiyete göre ortalama lif ihtiyaçları:

1 ile 3 yaş aralığı için günlük alınması gereken lif miktarı 15-20 gram

4 ile 8 yaş aralığı için günlük alınması gereken lif miktarı 20-25 gram

9 ile 13 yaş aralığı erkek çocuklar için günlük alınması gereken lif miktarı 25-3 gram

9 ile 13 yaş aralığı kız çocuklar için günlük alınması gereken lif miktarı 22-28 gram

14 ile 18 yaş aralığı genç erkekler için günlük alınması gereken lif miktarı 35-40 gram

14 ile 18 yaş aralığı genç kızlar için günlük alınması gereken lif miktarı 22-28 gram

Örnekler;

1 porsiyon sebze 3-4 gr

1 orta boy meyve 3-4 gr

1 porsiyon kuru baklagil 7-8 gr

1 dilim beyaz ekmek 1.0 gr

1 dilim tam buğday ekmeği 2.5 gr

1 porsiyon pirinç pilavı 1-2 gr

1 porsiyon bulgur pilavı 5-6 gr

100 g (6-8 adet) kuru kayısı 11.0 gr

100g fındık 7-8 gr

Lif içeren gıdaları suda çözünen ve suda çözünmeyenler olarak ayırabilmektedir. Günlük gıdalarla alabileceğimiz iyi fiber kaynaklarını liste halinde sizler için sıraladık:

Tahıl ekmeği ve tam tahıllar   

*Tam tahıl: Buğday,  mısır, yulaf, pirinç ve diğer tahıl tanelerinin yenilebilir kısmının tamamına verilen isimdir. Buğday tohumu, buğday kepeği, tam buğday ekmeği ve ekmek ürünleri, yulaf kepeği, pirinç kepeği, kahverengi pirinç, arpa bu grupta sayılabilecek ürünlerdir.

Baklagiller

Bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye, mercimek, vb.

Sebzeler

Karnabahar, brüksel lahanası, brokoli, kereviz, patates, havuç, kuşkonmaz, enginar, salatalık, yaz squash, maydanoz

Elma

Armut

Kuru erik

Muz

Portakal

Greyfurt

Kuru üzüm

Çilek

Böğürtlen

Domates

Hurma

*Tam tahıl etiketli yiyeceklerin tamamı iyi bir lif kaynağı olmayabilmektedir. Tahıllar lif içeriği bakımından çok çeşitlidir. Örneğin, bütün tahıllı buğday, tam tahıllı kahverengi pirinçten veya tahıl yulafından daha fazla lif içerir.

Tam tahıllı besin örneklerinden kepekli, kahverengi pirinç, bulgur, karabuğday, yulaf ezmesi, tam tahıllı mısır unu, bütün yulaf, bütün çavdar ve yabani pirinç akılda tutulması gerekenlerdendir.

Pratik öneriler:

  • Pişmemiş sebzeleri atıştırmalık olarak salataların içinde tüketebiliriz. Ham havuç, brokoli ve diğer sebzeler pişmiş sebzelerden daha fazla lif içermektedir.
  • Beyaz ekmek yerine bütün tahıl ekmeği kullanılabilir.
  • Sebzeleri fazla pişirmeyerek lif içeriklerini koruyabilmekteyiz.
  • Salataları çeşitli sebze tohumlarıyla (haşhaş, kabak, ayçiçeği, susam) süsleyebiliriz.
  • Atıştırmalıklara tahıl ve kuru üzüm ekleyerek lif içeriklerini arttırabiliriz.
  • Elma, salatalık, patates ve diğer meyve ve sebzelerin kabuklarını soymayarak tüketmek lif içeriğini korumamızı sağlayacaktır.

Uyarılar:

Lif tüketiminin aşırı miktarda fazla olması sonucu, birçok mineral ve vitaminler vücuttan atılabilir. Bu durum çocuklar için son derece sakıncalı olabilmektedir. Günlük tüketilmesi gereken miktarın üzerinde alınan lif, çinko, demir ve bazı minerallerin vücut tarafından emilimini engeller. Ayrıca yine fazla vücudun aldığı yüksek oranda lif; gaz, şişkinlik ve ishal durumlarına sebep olabilir. İlaç kullanan hastaların da önerilenin üstünde lif almamaları gerekir. Bu durum ilaçların emilimini ve kana karışmalarını etkileyecekleri için, posalı besinlerin ardından ilaç alınmaması gereklidir.