Yağlar Hakkında İşinize Yarayacak Pratik Bilgiler

Yemek pişirirken hangi yağları kullanmalı; tereyağı mı zeytinyağı mı?

Doymuş yağ mı, doymamış yağ mı, trans yağ mı? Hangisi daha zararlı? 

Merhaba değerli aileler. Çocuk beslenmesi ile ilgili son zamanlarda fazla sayıda doğru olmayan bilgi nedeni ile kafa karışıklığı yaşanmaktadır. Yağlar da en çok kafa karışıklığına yol açan konuların başında gelmektedir.

Çocukları daha fazla ya da daha az yemek yemesi için zorlamak genelde işe yaramamaktadır. Hatta yasaklanan yemek çocuklar için daha cazibeli hale gelmektedir. Önemli olan nokta mümkün olduğunca besinlerin çeşitlendirilmesi, tek tip beslenmemek ve uygun porsiyonların sağlanmasıdır. Yine günümüzde şekerli ve yağlı atıştırmalıkları da engellemek genelde işe yaramamaktadır. Bu sebeple de bu tarz atıştırmalıkların olabilecek en az porsiyonlarda en kabul edilebilir hale gelmesi ebeveynler ve çocuklar arasında kurulacak sağlıklı iletişime bağlıdır.

Sağlıklı beslenme alışkanlığı demek sağlıklı kalp demektir

Çocukluk çağı kalp sağlığının temellerini atmak için en ideal dönemdir. Kalp sağlığını korumanın yolu ise sağlıklı ve dengeli beslenmeden geçmektedir. Özellikle erişkin yaş grubu için belirlenmiş beslenme hedeflerini çocuklar için kullanmak doğru değildir. İşte bu yüzden çocuk beslenmesinde güvenilecek kaynak bu konuda uzmanlaşmış çocuk hekimleri ve çocuk gastroenteroloji uzmanlarıdır. Örneğin yağ tüketimini, kalp sağlığını koruyacağım diye azaltmak, özellikle 2 yaşın altında ciddi zararlara yol açabilir.

Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz yapıtaşı: Yağ

Yağ, çocukların büyümesi için gerekli enerjiyi, kaloriyi sağladığı için yağdan fakir bir diyet “malnütrisyon” olarak adlandırılan beslenme bozukluklarına ve dolayısıyla büyüme ve gelişme bozukluklarına yol açabilir.

Terazinin diğer kefesi: Yüksek yağlı beslenmenin zararları

Özellikle ilk 2 yaşta sağlıklı büyümenin olmazsa olmazı olan yağları engellemesek de, 2 yaştan sonra görece azaltmak daha sağlıklı bir kalp sağlığı için yararlı olabilmektedir. Özellikle daha az yağ içeren şu gıdalar 2 yaştan sonra tercih edilebilir;

  • Kümes hayvanları
  • Balık
  • Izgarada, fırında pişirilmiş az yağlı kırmızı et
  • Az yağlı süt ve süt ürünleri
  • Doymamış yağ içeren bitkisel yağlar (Zeytinyağı)
  • Yumurta tüketiminin aşırıya kaçmasını engellemek

Ne kadar yağ

Genel geçer bir kural olarak yağlar çocuğunuzun günlük beslenmesinde toplam kalori alımının en fazla %30’unu oluşturmalıdır. Daha az ya da daha fazlası çeşitli zararlı etkileri nedeni ile önerilmemektedir.

Doymuş yağların diğer yağlara göre farkları nedir?

Doymamış yağ asitleri içeren yağ formları oda ısısında genellikle sıvı halde olup, doymuş yağ asitleri içerenler ise katı haldedir. Doymuş yağlar genellikle hayvansal ürünlerden sağlanır. Örneğin tereyağı, peynir, kırmızı et kaynaklardır. Çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ asitleri ise sebze ve meyve kaynaklıdır. Örneğin zeytin yağı, soya yağı, fındık yağı gibi.

Trans yağ ne demektir?

Trans yağlar aslında başlangıçta doğal halde bulunan yağ asitlerinin kimyasal birtakım işlemlerden geçirilerek yiyeceklerin daha uzun süre taze kalmasını sağlamak için üretilen bir çeşit olup sağlığa zararlı etkilere yol açmaktadır. Bu kimyasal işleme hidrojenasyon denilmektedir. Kötü kolesterol olarak bilinen LDL’yi artırmaları ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL’yi düşürmelerinden dolayı kalp sağlığı için zararlı etkileri olup ayrıca bazı kanserlere yol açtığı gösterilmiştir.

Kolesterol nedir, kaynakları nelerdir?

Kolesterol hücrelerimizin temel yapıtaşlarındandır. Organlarımız için hayati öneme sahip kolesterol özellikle beyin ve sinir sistemi gelişimi için çok önemli role sahiptir. Karaciğer, tükettiğimiz yağları kolesterole çevirerek vücudumuz için gerekli yerlere ulaşmasını sağlar. Kolesterolü ayrıca doğrudan da tüketebiliriz. Yüksek oranda kolesterol içeren kaynaklar;

  • Sakatatlar (özellikle karaciğer)
  • Karides
  • Kalamar
  • Ahtapot
  • Yumurta (görece daha az)

Tüm aileniz için bazı pratik öneriler

Her zaman dengeli ve sağlıklı beslenmeye ağırlık vermenizi, çoğunlukla sağlıklı seçimler yapmanızı tavsiye ediyoruz. Örneğin çocuğunuzun günlük tüketmesi gereken yağ, toplam aldığı kalorinin %30’una denk gelmelidir. Buradan anlaşılacak sonuç da pratik olarak; tek tipte değil, dengeli ve mümkün olduğunca çok çeşitli beslenmeye ağırlık vermektir. Sağlıksız olan çok yağlı, tuzlu, hazır, kızartılmış ürünlerin, hızlı yemek sektörü ürünlerinin mümkün olduğunca hiç tüketilmemesi, tüketimin en az seviyeye düşürülmesi amaçlanmalıdır. Özetle ve örnek vermek gerekirse;

  • Evde sürekli bol miktarda, mümkünse mevsimlik, meyve ve sebze hazır bulundurunuz. Ve günlük bu meyve sebzeleri sabahtan yıkayarak her an yenilmeye hazır bulundurunuz. Çocuğunuz belki de okul-ders çalışma temposunda, dolaptan meyve-sebzeyi bulma, sonrasında yıkama ve yeme aşamalarını kısıtlı zamandan dolayı atlıyor ve daha basit olana yöneliyor olabilir. Örneğin hazır paketteki sağlıksız bir atıştırmalık açlığını yatıştırmak için daha az uğraşı gerektirdiğinden zaman kazanmak için sağlıksız atıştırmalıklar tüketebilir.
  • Tam tahıllı (tam tahıllı ekmek gibi) ve lifli (sebze-meyve) gıdalara günlük beslenme rutininde daha çok yer verin.
  • Tatlı patatesler de günlük beslenmede yer alabilecek bir seçim olabilir.
  • (2 yaşından büyük çocuklar için) Daha az yağlı tercihler yapmaya özen gösterin. Örneğin salatalarda bitkisel yağlar (zeytin yağı) tercih edebilir, soslarınızı az yağlı olanlardan seçebilirsiniz. Yine süt ve süt ürünlerini de daha az yağlı seçebilirsiniz.
  • Kırmızı et seçerken de yine daha az yağlı seçimler yapmaya özen gösterin. Balık iyi bir tercih olabilir. Et, kümes hayvanları veya balık pişirirken, buharda pişirme, ızgara, haşlama gibi yöntemleri kullanmaya özen gösterin. Kızartmadan uzak durunuz.